爱游戏官网瑜伽入门必读（11）：瑜伽都有哪些体式？今天要和大家分享的一篇文章来自于卡特琳娜·毛雷尔（Katharina Maurer）。她是一个瑜伽老师，也是电视记者。她经常在外奔波，往往需要对周遭发生的事情做出快速反应，果断行动。但私下她也喜欢让自己安静下来，专注当下，用心领会生活。她1981年出生在德国伯布林根。童年时，她在明斯特（Münster)就读于华德福学校(Waldorfschule)，而后进入汉堡的新闻学院深造。她扛得起摄像机，写得好新闻稿，教得了瑜伽，她还会——用舞蹈演绎自己的名字。:P

　　不同的瑜伽课有时会给人带来天差地别的感觉。造成这种巨大差异的原因可能在于任课老师，可能是因为不同的瑜伽流派或者仅仅是因为你每天的状态各不相同。尽管如此，一堂好的瑜伽课还是会有一些相同之处，比如课程里总是包含了各种不同类型的体式。在这篇文章中，我们会通过实例来向大家介绍各种体式。认识不同体式类型能够帮助你更全面地理解瑜伽练习，说不定还会让你对某类体式更加青睐有加。

　　在编排一节瑜伽课时，很重要的一点在于如何通过不同体式的有序组合来达成既定的练习目标。比如，如何通过瑜伽序列来使后背变得更加有力，或者提升髋关节的灵活性。你可以把一个体式动作想象成一节台阶，不同的体式组合起来就成了一个楼梯。练习时，你只要顺梯而上就能达到这节课的目标。尽管每个瑜伽流派会有自己的一套准则，甚至有些流派还会有固定的瑜伽序列，但总体而言，一节典型的瑜伽课都会包含以下元素：热身，比如拜日式；站立式，前屈式，后弯式，扭转式，倒立式，平衡式以及最后的放松练习，大休息（Savasana)。

　　练习拜日式能起到热身的作用，让你做好准备继续练习接下来的瑜伽序列。站立式能让我们摆脱整日伏案久坐的状态，重新找回与地面的联结和稳定的根基。前屈和后弯式的功效之一在于使后背得到锻炼，恢复力量。扭转体式对于脊柱健康大有裨益，此外还能让我们回到平和宁静的状态。几乎每节瑜伽课在下课前不可或缺的一部分就是大休息，它能让身心放松舒展。

　　体式编排的顺序是一堂瑜伽课的核心。如果体式安排得当，那练习者可以通过预备体式为进入之后的练习做好准备。比如，一般在进入后弯式前会先做一些开髋练习，这样能让身体的根基稳定下来。接下来就让我们快速了解下不同类型的体式练习吧！

　　你今天弯过腰了吗？那还用问嘛！比如系鞋带的时候不就需要前屈弯腰吗。不论老少，胖瘦，身体灵活与否，我们每个人在日常生活中都会不时做些前屈动作。但是，如果从瑜伽的视角或者从生理学的角度来观察这些动作的话，我们有可能会发现自己在做这些前屈动作时的姿势不一定正确，甚至会对后背造成伤害。这一点也正是为什么要在瑜伽课上练习前屈式的意义。

　　在前屈式下，整个身体的背面，从腿的后侧到臀部后侧再到整个后背，都会得到拉伸。特别是在弯曲后背的时候，我们的脊柱会得到一节一节的伸展，血液也能得以顺畅地流动。这对于改善塌腰，缓解脊椎病都有功效。

　　一般而言，在做前屈式时我们要注意上身得从髋关节开始向前弯曲。很多人在练习时稍不留意就会拱起下背部。为了保证身体是从髋关节开始前屈，就需要保持后背伸展拉直，即便这意味着你的身体只能向前向下弯曲几厘米。

　　从能量的角度来看，前屈体式主要激活了第二个脉轮，也就是脐轮。它能激活我们的创造力和维持亲密关系以及调和人际关系的能力。

　　无论是练习坐姿、站姿或者仰卧与俯卧下的前屈动作，我们都要注意保持双脚和双腿处在激活的状态，整个胸廓不要向内塌陷。每次呼气时可以进一步加深前屈的程度。

　　练习时，双腿伸直，贴近地面。上身随着呼气逐步下沉，前屈时后背要保持挺直。几次深呼吸后，吸气由骨盆带动上身慢慢坐起。

　　正因如此，在瑜伽课上练习后弯动作才显得格外重要，因为它可以帮助我们保持脊柱在这个方向上的灵活性。多练习后弯式，可以防止胸肌紧缩，还能疏解肩颈紧张。在后弯式下，胸椎会首先得到拉伸，从而让胸廓、肺部以及心脏区域得到伸展和扩张。由此，胸椎会变得更加灵活，后背肌肉群会变得更加有力。不过练习时需要注意：做后弯式时尤其要留意保护下背部，这样才能避免给敏感的腰椎造成不必要的压力。练习的重点要落在腹部肌群以及盆底肌（主要指会阴收束法）上。

　　后弯式能激发人的各种情感爱游戏app，因此常常被视作能量、灵感以及情绪的源泉。在练习后弯式时，我们会感觉到很多积极情绪，比如愉悦、信任、平和和解脱；但也会不时体会到愤怒、伤感、沮丧或者恐惧等消极情绪。

　　两腿伸直。双臂伸展放到身体背后，然后向下压实地面带动头和胸廓上抬，小臂主要负责支撑上半身的重量。头部后仰，保持深长地呼吸。

　　瑜伽中的扭转式包括了站姿、坐姿或者仰卧与俯卧下的所有这类体式。在扭转式中，身体的一部分要保持正位，另一部分会发生扭转。要想理解扭转体式的功效，你可以想象拧干一条湿毛巾。扭转体式正是通过挤压来激活腹腔内的器官，让新鲜血液在体内顺畅地流动。同时，扭转体式还能改善背部健康，这是因为在扭转体式下我们的脊柱和后背肌肉能得到拉伸，从而促进了血液循环，进而改善与腰椎间盘以及脊柱神经有关的病症。

　　要想练好扭转式，要先保持脊柱的延展和稳定。此外，练习扭转体式时务必要保持身体两侧的平衡，使两侧得到相同程度的拉伸。

　　首先仰卧到垫子上，身体保持延展，弯曲左膝。左脚落在右膝内侧。右手放在弯曲的左膝上，让左膝向右扭转下沉，头转向左侧。保持5-8次深长地呼吸，然后换另一侧。

　　先坐到脚后跟上，保持脊柱正直。然后臀部离开脚跟向右落到垫子上。左脚踩到右膝外侧。吸气上身向上伸展，呼气上身向左扭转。可以的话，右臂环抱左腿，左手落到臀部后侧。头可以顺势向左扭转，但务必保持后颈放松。停留几个呼吸，然后换另一侧。

　　你可能也有过这样的感觉：如果一节瑜伽课里出现了倒立体式，各种各样的感觉会交织在你的心头：你可能会感到害怕、犹疑乃至抗拒，你也可能会觉得乐不可支，跃跃欲试。之所以会涌现出这么多不同的感觉，原因在于我们接下来要做的体式截然有别于我们在日常生活中习以为常的姿势。

　　一般来说，在倒立体式下，髋关节的位置会高于心脏。换个角度来看，你会发现在倒立体式下你是在从一个全新的角度来看待整个世界。它会促使你开始反省一些习以为常的处事方式，甚至改变之前的习惯。倒立的视角有时会成为改变的契机。它能激发心中的勇气和觉知，让你找回全情投入的专注。它还能缓解紧张、不安，改善睡眠质量，让身心得到放松和重生。

　　通过练习倒立式，脊柱的内部结构能有机会得到调整，平时由于不正确的姿势对脊柱造成的影响能得以均衡。

　　此外，倒立体式还能减轻心血管循环系统的压力。这是因为在重力的帮助下，静脉瓣膜会打开，使得含氧量低的血液更迅速地流回心脏。在这个过程中，心脏的力量和耐力都得到了锻炼。

　　倒立式还被人戏称为能让人恢复青春的练习。原因之一在于在倒立式下面部和头部的皮肤会得到充沛的供血，从而让人看起来面色红润，朝气蓬勃。

　　手肘着地，打开与肩同宽，十指交叉。接着头落到两手之间，头顶着地。特别要注意的是：无论何时都不要把身体的重量整个落在头上。下臂和双手组成的三角结构要承担起支撑身体的作用。双腿伸直，两脚朝着头的方向前移。上半身向上竖起，让髋关节落到肩膀之上，然后双腿慢慢向上抬离地面。

　　先躺到垫子上。两腿并拢，双脚踩地。双手撑住后背，保持身体稳定。然后两腿向上抬起。练习过程中千万不要把侧头，这样很容易导致受伤。

　　几乎没有其他任何体式能像平衡式那样看透你这一天究竟过得怎么样。可能前一天你还能在树式下保持稳如磐石，可第二天你就像是一棵暴风雨中的小树一般左右摇摆不定。这或许至少是你在精神层面的真实写照，因为众所周知一个人的精神状态在瑜伽练习中起着相当关键的作用。平衡式在生理层面上最显著的优点在于提高人的平衡感，恢复根基的稳定。在练习平衡的同时，你也在训练身体的协调能力。这是因为在平衡式下，你会不自觉地调整身体，而这些调整往往就是人之所以能稳定直立的根本所在。我们刚刚已经提到过，精神层面的平衡与否常常可以反映在我们的身体动作中，因此练习平衡式时，你所感觉到的身体上的困难其实也在帮助你集中注意力。在这个过程中，你会学着去保持专注，让身心合二为一。

　　保持身体平衡的关键在于稳定的根基。我们在这里所说的不单单是支撑我们直立的双腿。其实身体的核心同样给予了我们稳定感。因此，在练习平衡式时，我们也要注意保持上身正直，并激活盆底肌、腹肌和下背部肌群。而这还能带给人意想不到的好处，那就是练习平衡式还能改善我们的体态。

　　要是最近练平衡体式时，你总感觉像是在暴风雨中一般摇摆不定，那作为小小的安慰，我想告诉你：即便在平衡体式下你没法儿保持平衡，这些体式同样也会起到功效。仅仅试图保持身体平衡就可以帮助你更好地稳定根基。

　　左腿踩在垫子上，右小腿向后抬起，保持两膝相碰。接着右手抓住右脚踝，右腿压实右手，身体张开呈弓状。左臂朝天空方向伸展。停留几个呼吸，保持身体平衡。然后换另一侧。

　　瑜伽体式当然有很多很多，但大致都可以划分进这几大类。你找到自己喜欢的体式了嘛？欢迎给Yoga Easy留言，分享你的练习体会哦！