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　　1、上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 瑜伽教学理论与实践瑜伽教学理论与实践上海对外贸易学院体育部文海燕YOGA理论篇理论篇 YOGA实践篇实践篇 上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 瑜伽理论篇瑜伽理论篇1、瑜伽的定义瑜伽的定义2 2、瑜伽经瑜伽经 3 3、哈他之光哈他之光 4 4、瑜伽对的影响瑜伽对的影响上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 1、什么是、什么是瑜伽瑜伽 瑜伽于5000年前起源于印度，从广义上说瑜伽是一种哲学。属于古印度六大哲学宗派之一。古印度瑜伽哲学的理论基础来源于以下典籍：（1）吠陀经 （2）犁俱吠陀经 （3）萨摩吠陀经 （4）雅

　　2、育尔吠陀经 （5）阿塔发吠陀经 （6）阿塔发吠陀经 （7）奥义书 （8）薄伽梵歌上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 1、什么是、什么是瑜伽瑜伽 系统阐述瑜伽的典籍：（1）帕坦伽利所著的-瑜伽经 （2）斯瓦拉马所著的-哈他之光 上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽经瑜伽经 帕坦伽利在瑜伽经中系统的阐述了瑜伽哲学。向我们提供了有关“阿斯汤伽瑜伽”这一流行术语的最早的介绍。“阿斯汤伽瑜伽”在字面上翻译为：“瑜伽的八支”、“八步瑜伽”，其主要内容分别是：（1）制戒：非暴力、不杀生、不偷窃、不纵欲、不贪 （2）内制：内外纯净、满足、自律、内省、对神臣服 （3）体式：身体

　　3、姿势练习 （4）呼吸控制法：吸气和呼气之间的停顿练习 （5）制感：通过对感官内敛的练习，达到对感官的完全掌控 （6）总持：意识的集中和固定 （7）冥想：练习者与专注稳定的勾通，对选中对象进行连续不断的知觉 （8）三摩地：知觉清楚的认知潜藏在冥想对象背后的本质 上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽经瑜伽经 在帕坦利所著的在帕坦利所著的瑜珈经瑜珈经中，将瑜伽中，将瑜伽准确的定义为准确的定义为：“瑜伽是控制意识的转变。瑜伽是控制意识的转变爱游戏。”“Yoga chitta vritti Nirodha”（PSY1-2）书中向人们提供了多种控制意识、心境的方法和途径，主要有四种途径：（1）长

　　4、期不间断的习练和不执迷于物（对所见、所闻没有）（2）对神臣服 （3）克里亚瑜伽 （4）阿斯汤伽瑜伽上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽经瑜伽经 在帕坦利所著的瑜珈经中阐述的瑜伽的障碍主要有：疾病、愚钝、怀疑、漫不经心、懒惰、物欲、无法达到稳固基础、精神力不稳定，这些都是令意识分散的障碍。而这些令人精神沮丧，身体颤抖和呼吸不匀。要克服这些障碍，让意识达到极乐平静有以下技巧：（1）培养道德意识：对幸福的人友善、对不幸的人慈悲、对有道德的人鼓乐、对的人淡然。（2）控制呼吸（3）感知体验会使心境达到平和（4）超越痛苦的内在光明可控制心境（5）给心境一个沉思对象（6）冥想

　　5、可以保持平和心境（7）由梦境和睡眠得到的知识有助于保持稳定心境上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽经瑜伽经 在帕坦利所著的瑜珈经中瑜伽体式的定义：瑜伽体式（Asanas），是指任何一种让人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 继帕坦伽利之后，斯瓦特玛拉玛写作了非常重要的瑜伽经典哈他之光。哈他之光论述哈他瑜伽的典籍。这是唯一一本详细描述八种呼吸控制法的典籍。也只有本书中从理疗的角度来阐解瑜伽。着重瑜伽练的实际效果。“哈他”由两个词组成，“哈”和“他”。前者指在太阳

　　6、既“阳”，后者表示月亮即“阴“，哈他瑜伽就是通过瑜伽习练过到身体的阴阳平衡。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 斯瓦特玛拉玛瑜伽典籍哈他之光中阐述的哈他瑜伽体系有四个步骤：（1）体式（2）呼吸控制法（3）能量锁定法（收束法）和契合法（4）纳达斯：即聆听体内的音振上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 哈他之光认为阻碍瑜伽练习的因素主要有以下几种：（1）过度的饮食 （2）繁重的体力劳动 （3）言谈过多 （4）过于严格的苦行 （5）社交频繁 （6）浮躁的思想上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 哈他之光认为有利于瑜

　　7、伽练习成功的因素主要有以下几种：（1）热诚 （2）决心 （3）辨别力 （4）信念 （5）勇气 （6）避免干扰的伙伴上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 哈他之光首次解释了体式的功效，根据本书的观点，没有体式就没有瑜伽。如果掌握了体式，就意味着身体协调平衡，能进行更高阶段的练习。体式练习不仅可以打下一个坚实的基础，还可以顺利的进行其他高级练习。瑜伽的体式共有840万种，代表着不同的生物。这840万种体式主要分成三类：（1）放松类：如挺尸式 （2）冥想类：如莲花坐 （3）治疗类：如蛇式 上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 哈他之光系统的

　　8、解释了呼吸控制法，认为呼吸控制法不仅能通过控制大脑冲动，给人带来身心的平静而且可以让人深入理解呼吸机制，明白内在感官的反映，更重要的是可以使人的行为改变，包括内部行为和外部行为。斯瓦特玛拉玛认为人们应该尽可能地汇集和吸收生命的能量。气体在肺部停留的时间越长越好。最理想的呼吸控制法的比率是呼气时间是吸气时间的两倍，屏息时间是吸气时间四倍。哈他之光认为，呼吸不稳定，意识也不会稳定，通过控制呼吸，瑜伽练习者可以达到意识的稳定。对呼吸控制得越好，对意识也就控制得越好。控制了意识也就意味着控制了集中力、感情和。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 斯瓦特玛拉玛认为练习呼吸

　　9、控制法之前建议先练习清洁法。清洁法主要有六种：道缔法、巴斯缔法涅提法，一点凝视法、瑙力法、圣光调息法。通过对特定部位肌肉和神经的运动以及施加压力来刺激并增强他们的活力，可以消除病痛，增进食欲，抵抗衰老，让整个人容光焕发。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 在哈他之光中，斯瓦特玛拉玛提到了八种呼吸控制法：（1）太阳式呼吸控制法 （2）成功式呼吸控制法 （3）嘶式呼吸控制法 （4）卷舌式呼吸控制法 （5）风箱式呼吸控制法 （6）蜂鸣式呼吸系统控制法 （7）眩晕式呼吸控制法 （8）流溢式呼吸控制法 斯瓦特玛拉玛认为呼吸控制法的学习可以让练习者学会控制缓慢深长的呼吸，充分

　　10、扩张肺部，让空气进入。而且呼吸控制法练习过程中发出的声音可以使得大脑平静。还可以让体内三大能量得到平衡。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8哈他之光哈他之光 在哈他之光中，斯瓦特玛拉玛论述了契合法和收束法。收束法是指通过收缩和放松不同肌肉来影响体内能量的流动与运行，从现代医学和生理学的角度看，是影响我拉的血管和腺体。印度传统的瑜伽体系和流派几个世纪以来都在教授通过各个经脉，轮穴将生命能量输送到全身各个部分的理论。此理论认为内共有72个轮穴，其中7个轮穴系统中的22个轮穴可以由我们的内在控制。七轮是指：（1）根轮 （2）腹轮 （3）脐轮 （4）心轮 （5）喉轮 （6）眉心轮 （7

　　11、）顶轮 上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽练习对的影响瑜伽练习对的影响 对肌肉、骨骼系统的影响：对肌肉、骨骼系统的影响：大多数瑜伽练习，特别是在体式练习时要求很好地控制肌肉和关节的活动。做体式时有两个最重要的因素，一是要控制性地使用某些肌肉群，从而产生某种活动；二是保持最终姿势，尽少量地使肌肉活动。因此，肌肉运动的三个特点-技巧、力量和耐力都会在瑜伽练习过程中得到提高，除此之外，持续、渐进地增加各关节的运动幅度也会提高柔韧性。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽练习对的影响瑜伽练习对的影响 对内部器官的影响：对内部器官的影响：身体许多重要器官都

　　12、位于胸腔和腹腔内。在瑜伽练习过程中，和腹部受到控制，有些控制能增加器官的内部压力，有些练习则会降低器官的内部压力，这种压力的变化不仅控制内部器官，而且影响它们的功能。因此可以通过瑜伽练习来控制重要消化器官以及影响血液循环来提高器官系统的消化功能。也可以通过呼吸控制法来提高心脏的负荷能力，缓解高血压和心脏功能过度疲劳的人的各种症状。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8瑜伽练习对的影响瑜伽练习对的影响 对呼吸系统的影响：对呼吸系统的影响：（1）保持肺部组织弹性 （2）保证气穴充分的活动 （3）强健呼吸道肌肉 （4）保持呼吸系统的良好状态 （5）保持呼吸系统获得足够的氧气 对

　　13、消化系统的影响：对消化系统的影响：消化器官位于腹腔，正常情况下，受到自动轻微的是保证消化器官健康的重要条件，通过练习强健腹部肌肉人，保持对消化器官自动控制有效的还能对腹部肌肉进行特殊、强迫有力的内部，促进消化吸收。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 瑜伽实践篇瑜伽实践篇 1、体式体式 2、清洁法清洁法 3、呼吸控制法呼吸控制法 4、冥想冥想 5、唱颂唱颂上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/8 瑜伽实践篇瑜伽实践篇 1、体式、体式（Asanas）上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）体式（体式（Asanas）的定义：）

　　14、的定义：瑜伽体式（Asanas），在帕坦伽利的瑜伽体系中，是指任何一种让人感觉到舒适（sukham）并可以长时间保持稳定(Sthira)的身体姿势（Asanas）。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）体式（体式（Asanas）的作用：）的作用：（1）可以锻炼身体、消除心理的困扰。（2）让身体、精神都保持完全放松状态。瑜伽体式练习与一般的运动的区别：瑜伽体式练习与一般的运动的区别：（1）瑜伽体位法靠活化腺体，产生能量，使身体充满活力。（2）一般的运动靠消耗能量，刺激腺体，使身体维持活力。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（

　　15、Asanas）体式（体式（Asanas）健身的原理：）健身的原理：藉由一些扭转弯曲伸展的静态动作，及动作间的止息时间，刺激腺体、内脏，有松弛神经、伸展肌肉、强化身体、镇静心灵的功效。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）瑜伽体式的命名（瑜伽体式的命名（四种）：（1）依动物的姿势模仿得来。（如：蛇式）（2）依该动作的功效命名。（如：固肩式）（3）依动作发明者名字命名。（如：巴拉瓦伽式）（4）依动作架构来命名。（如：背部伸展式）上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）体式和呼吸配合的一般规律体式和呼吸配合的一般规

　　16、律：（1）顺应地心引力为呼气。如：弯曲向前，落下手，落下脚。（2）对抗地心引力为吸气。如：抬起上身，抬起手，抬起脚。瑜伽练习中体式安排的一般规律瑜伽练习中体式安排的一般规律：（1）上午，多安排站立体式，便于能量上升，使人精力充沛。（2）下午，多安排平躺体式，便于能量稳定，使脑趋于平静。上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）女生生理期不宜进行练习的体式女生生理期不宜进行练习的体式：（1）腹部受力较大的体式。如：船式系列的体式 （2）腹部受到强烈挤压的体式。如：脊柱扭转类及前屈类体式。（3）腹部受到强烈伸展的体式。如：后弯类体式。（4）倒立类体式。如犁式上海对外贸易学院体育部 文海燕 2023/9/81、体式（、体式（Asanas）练习体式前的注意事项：练习体式前的注意事项：1、练习时保持空腹，最好练习前后90分钟不 要进行难消化的食物。2、不要在空旷的地方做体位法，因为这样容 易感冒，室内练习体位法时，需打开窗户，以使空气流通。3、在练习时一定要在极限的边缘温和的伸展身体，千万不要用 力推拉牵扯。4、如果在练习过程中出现体力不支，或身体颤抖，

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