瑜伽初级体式详解配图 Revised by BLUE on the afternoon of December 12,2020. 2、 2、祈祷式 2、 2、祈祷式 1、 1、顶峰式 功效： ?能伸展肩关节、小腿肌肉、双踝及跟腱，亦可消除脚跟疼痛和僵 硬感.此式也可治疗肩关节炎、消除疲劳、恢复精力。 姿势分解： ?跪下，双手撑于地面，与肩同宽。 ?吸气，伸直两腿，抬起臀部。 ?双脚掌应尽量平放地面，眼看脚，正常呼吸5~10次。 要点：注意保持深长的呼吸，感觉臀部不断向上抬起，两腿得到了伸 展。  功效：集中和宁静思绪 动作：山式站姿，双脚并拢直立，双手合十于胸前，呈祈祷姿势，深 呼吸两次。 3、 3、展臂式 3、 3、展臂式 功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔 肺叶。 动作：山式站姿，吸气，双手高举过头顶大拇指相扣；缓慢地呼气，手 臂带动上身向后仰，收紧臀部，髋部向前推出。 4、前屈式 功效：预防胃病, 促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。 动作：山式站姿, 吸气，双手臂上举，呼气，身体慢慢向前弯，双手放 于脚掌外侧地面。 （如果双手贴不到地面，可以抓住脚踝或小腿），头 颈低垂放松，尽量让小腹去贴住大腿，下额接近膝盖。 5、风吹树式 功效：增强肝、肾功能，减少腰部脂肪，塑造腰部、手臂完美曲线，改 善头部的血液循环与肤色，提升气质，矫正体态不良。 做法：山式站姿做准备。吸气，双手由体侧向头顶方向抬起，撑心合 十，翻转掌心向上。呼气，由腰部为起点向一侧弯曲上体，双眼看天花 板方向，保持正常呼吸。吸气，缓慢还原上体，保持脊柱挺直。调息后 做反方向。此体式每一侧须保持10 —20秒 要点：保持脊柱挺直。双腿并拢。双手臂向上延伸时，手臂内侧需触碰 双耳 警告：严重心脏病患者不宜练习 6、快乐婴儿式 好处：伸展髋部和骨盆部位。 注意：妊娠30周以后不能练习这个姿势。 做法：仰卧，双膝屈于胸前，向上举起双脚，小腿与地面垂直。双手握 住两脚外侧边缘，两腿膝盖靠近腋窝，尾椎骨贴紧地面。保持这个姿 势，以感觉舒适为限度，然后双脚放回地面，双膝弯曲。 7、战士一式 功效：有效地增强肺活量，减少髋部脂肪，同时增强平衡感与注意力。 增加上半身的血液循环。强壮脊柱、内脏，预防和治疗脚的疾病，使心 灵和平、活跃而警觉。纠正骨盘前倾。 要领：1、按基本三角式站立，右脚尖指向右前方，左脚尖转向右方大 约30度（刚开始也可以15度，慢慢熟练后可以慢慢调整角度），屈右膝 （脚尖和小腿呈90度,小腿和大腿呈90度角），做成右弓步。 2、上身躯干转向右方，吸气，两手慢慢从旁上举，两手举至头顶上 方，双手合十，保持肘部伸直。 3、 呼气，抬头，眼望指尖，自然呼吸30~60秒。 4、 吸气，脸朝前，眼看前方，伸直右膝盖。 5、 呼气，两手分开，自然放于体侧。 6、 换左侧做同样练习。 9、 9、战士三式 9、 9、战士三式 8、 8、战士二式 功效：增强腿部力量及柔韧性，增加耐力和信心。舒展肩部，消除肩关 节周围的肌肉炎症。 要领：战士一式同样的站姿，将左脚向左侧转动90度，右脚微微内 收，吸气，手臂向两边伸展，与肩部平行，掌心向下，胯部正前方摆正 与地面平行，呼气，慢慢弯曲左腿膝盖，坐骨下沉，尽量使小腿与地面 垂直，平均分布双腿的力量，使得上半身处于双腿中间位置，勿将身体 向左侧倾斜，眼睛看向左手指尖。保持3-5个正常呼吸。吸气，伸直左 膝盖。收回体式，反侧练习。 功效：增强脊柱的弹性和身体的均匀对称，腹部自动收起，身心变得更 警觉，加强腹部器官内部的，提高身体的平衡能力。 步骤：1、双腿打开与髋同宽。吸气时将双臂两侧上举，同时右腿向后 略抬起，使脚离开地板，但不要弯曲右腿。 2、吐气时将身体向前倾，直到你的身体和支撑腿成为T字形。然 后保持10个呼吸。 注意：有些人可能还没有掌握平衡，这个时候，你要做一件事情。 就是不论你的身体向前倾多少度，你的腿就应该向后抬多少度。你的身 体和腿应该保持在一条线上。记住你的身体向前倾不能超于90度，腿 也不要太过90度。 3、 吸气，先抬一点头部，由颈椎开始一点点直立。切不可直 接动用腰部力量。 4、 吐气双臂放松下落，准备反侧。 11、 11、犁式 11、 11、犁式 10、 10、花环式 功效：腹部，刺激内脏，消除与消化不良。伸展背部，消除背部疲 劳。 姿势分解：1、取蹲姿，双脚并拢，双手向前伸出与双肩成一水平线， 保持身体平衡。吸气，双脚不动，双膝分开，上身向前俯，展开双臂， 手掌按地，双臂向后环绕小腿直至双手握住后脚踝； 2、吐气，背部慢慢向前俯，让头部垂下，直至触及地面。保持此姿 势，正常呼吸5次，然后双手松开，连续做3次。 3、在做此式时意念要集中在腹部，头垂下时尽量闭目冥想。 功效：犁式的功效和肩倒立第一式相同，可使大脑平静，刺激腹部器官 和甲状腺，伸展肩膀和脊椎，对缓解更年期综合症有帮助，缓解压力 和，对背痛、、、有辅助治疗作用。除此之外，腹部器官由于收缩恢复 活力，脊椎前曲获得更多的供应，这样有助于缓解头痛。手部的痉挛可 以通过手指相扣后手掌与手指得到伸展而治愈。患有肩肘僵硬、腰痛和 背部关节炎的人可以通过这个姿势得到缓解。风寒引起的胃部疼痛也可 以通过这个姿势的练习得到缓解，立刻会感到轻松。这个姿势同时对有 倾向的人有好处，如果先练习犁式，再练习肩倒立第一式，他们就不会 感到血液急流后者头部充胀的感觉。 警告：痢疾、，月经期，颈部损伤，哮喘、高血压：把腿放在辅助工具 上， 怀孕：对于瑜伽老练的练习者而言，可以继续练习这个姿势一直到怀孕 的后期，对没有练习经验的人而言，请不要在怀孕后开始学习并且练习 犁式。 两脚着地的是比较高级的做法，在没有有经验的瑜伽导师的指导下，对 于那些没有练习经验的初学者来说不建议马上做到这个体位。 犁式瑜伽练习方法一： 平躺在地面，身体伸直，全身绷紧，两脚跟和脚尖并拢。手掌朝下，靠 近身体两侧。头部和颈部伸直。这一姿势和仰卧式预备姿势相同。至 此，你已做好预备姿势。 首先，双腿伸直绷紧，脚尖绷直，指向与头部相反的方向。开始吸 气，同时两腿象上抬起，一直抬到和身体垂直的位置。吸气与抬腿要同 时进行。双手掌保持原位，贴着地面。 当腿抬到垂直位置时候，开始呼气，同时双腿向头部下放，努力使 脚趾触及头部前方所能及的地面。接触点的距离尽量向前，但要尽力而 行。停留在你所能及的位置上，身体要保持平稳。呼气完毕后，保持正 常的呼吸，直到动作做完。保持这个姿势8-10秒钟。你所做的姿势象 犁的形状。 第二段姿势保持大约10秒钟后，再把两腿还原放回地面。还原动 作要有控制的进行，两腿要一寸一寸的向地面平放。重要的一点是还原 动作要循序渐进，缓慢平稳。在整个还原动作中，腿和脚趾均要始终绷 紧，两腿应该像木棍一样笔直。当脚跟触及地面时，整个身体放松。至 此，你完成了这个姿势。全身放松6-10秒，然后按照上述相同的方 法，再练习几遍这个姿势。 注意事项： 在练习的第二动作过程中，腿始终要绷紧，两腿不得自膝盖弯曲。脚趾 伸直，指向或触及地面。手掌贴地，手与两臂伸直，同时要保持平稳。 犁式瑜伽联系方法二： 姿势预备同一。 首先吸气，两手如棍棒一样平行向上抬起。双手伸直到头部前 方，手背平行贴着地面。吸气和抬手要同时进行，换言之，手背触及地 面之前，一直缓慢吸气。当手触及地面时，开始呼气。 呼气完毕，马上吸气同时抬起双腿。吸气的同时，双腿抬到垂直 位置。当腿抬到垂直位置时，开始呼气，同时两腿开始向头前方、手指 上端的地面放下。然后让脚趾触及地面。如果脚趾不能触及地面，则应 该尽己所能，让脚趾尽量向前。呼气完毕后，保持正常呼吸，不要屏住 呼吸。 做这个动作是，身体要保持平稳。 此处要注意，练习这个动作时，双腿要蹦直，如木棍一样笔直。脚趾前 伸，触及地面或接近地面。膝盖不得放松或弯曲。两手、手掌、手臂保 持平行。 达到这些要求之后，姿势如图2所示。保持这个姿势10秒钟。 10秒钟后，按下述方法逐渐还原。还原的过程与整个犁式练习的 动作一样重要。还原过程要平稳、缓慢、有控制。先要让肩胛靠地面， 脚后跟触及地面，双手如两根平行的直棍向上抬起，并放回地面，两手 掌贴地面。 至此，你完成了一个难度很大的姿势。放松身体，放松6-10秒钟，再 按上述步骤重复练习几次。 12、船式 练习功效：船式瑜伽可以缓解腹部胀气，有助于减轻胃部疾患，同时可 以消除腰部脂肪，增强肾脏。 坐在地面上，双腿向前伸直。手掌放于臀部两侧，手指指向前方。 背部挺直。 呼气，躯干向后靠，同时从地面抬起双腿，膝盖绷直，使腿笔直， 脚趾向前。用臀部来保持身体的平衡，脊椎挺直不含胸，腿部与地面保 持60 — 65度。脚的高度超过头部。 双手离开地面，双臂向前伸直，与地面平行，靠近大腿。肩部和手 掌应该在同一条水平线上，手掌相对。 保持这个姿势30秒，正常呼吸。保持姿势可以逐渐增加到1分钟。 一般20秒之后练习者就可以感受到这个练习的效果。 呼气，放下手臂，双腿回到地面上。 13、新月式 功效：有效锻炼大腿力量，伸展和灵活脊柱。 以下犬式为起始姿势。吸气，抬起左脚，呼气，左脚向前迈 出一大步，左脚掌紧贴地面，左腿膝盖弯曲，不要超过左脚前 侧。右脚伸直，脚尖点地，摆正髋部。调整呼吸，呼气时上身弯 曲向前，腹部紧贴左前腿，双手撑地。背部保持平直，向前延 伸。 吸气，身体向上伸展，双手置于髋部。左脚紧压地面，右脚伸 直向前靠，髋部摆正。保持2-3次呼吸的时间。 吸气，双臂上举至头顶，贴紧双耳，扩张肩部和，手臂伸 直带动身体向上，继续延伸脊柱，稳固双脚，下沉小腹。右腿膝 盖着地了，扩展左右髋部。自然呼吸，眼镜看向前方，保持身体 稳定。 继续吸气，双臂带动上身往后仰，髋部、腿部保持不动，体会 脊椎后侧的挤压感。停留大约5-8次呼吸时间。吸气，双手带动 上身缓慢回复，调整呼吸后，换腿练习。 简易式 初学者或腿部力量不够的练习者，后腿膝盖可不下沉着地，保持 膝盖伸直即可，手指十字交叉向后延伸，拉长脊椎。 14、直角式 16、肩倒立式 16、肩倒立式 功效：有助于纠正驼背、脊柱弯曲和双肩下垂，加强并放松双腿的肌 肉。它也是消除紧张的好姿势，经常去做可以使身体变得越来越轻盈。 动作分解：(1)站立，双腿并拢，手臂放于身体两侧，双手十指交 叉，手心向下放于体前。 (2)吸气，手臂移动至举过头顶，眼睛可始终追随着移动的双手 (3)呼气，以脊柱底部为支点，上身向前向下弯曲，直到背部与 双腿形成一个直角，在此过程中，眼睛看向手背，始终交叉双手，保持 正常呼吸。吸气，上身缓慢抬起，呼气，手臂自两侧回落。 15、加强侧伸展式 效果：这个姿势扩展胸腔，刺激和促进深长的呼吸。它伸展脊柱，放松 髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体 态和圆肩，并使两腕松动灵活 ：从基本站立式开始，右脚向侧打开一条腿长的距离，落于垫子 上，右脚尖向右侧旋转90度，左脚右旋15-30度，深吸气，身体微向 右前方转正。将两肘和两肩胛骨向后收，双掌在背后合十，如可能的 话，转动两腕，将合十的双掌升到肩胛骨之间。吸气头向后仰，保持一 会儿。呼气，向前弯身，直至头部触及右膝。不要弯曲双膝，慢慢伸展 背部，逐渐将下额延伸过右膝盖之下。有规则地呼吸，保持这个姿势约 20秒钟。吸气将躯干抬起，呼气，回到基本站立式。休息几秒钟，在 另一边重复同样的过程。 功效：将血液送往头部，消除疲劳，活化脑细胞。早上起床后练习“肩 立式”能令头脑清晰，晚上临睡前练习则可帮助入睡。刺激甲状腺，促 进荷尔蒙分泌。改善头痛、失眠及抑郁症状。身体倒转过来可以防止内 脏下垂及静脉曲张。增强呼吸系统，减低患哮喘、支气管炎和各种喉咙 痛症的机会。促进下腹的血液循环，改善胃、肾脏、膀胱、肠脏等器官 健康。改善便秘。 注意：如你患有高血压、甲状腺亢进症、心脏病等，最好避免做“肩立 式”。可以先练习“犁式”，待能轻松保持3分钟才作尝试。低血压者 不宜一开始就做这姿势或“头倒立式”请量力而为。太用力、勉强撑 起、没利用垫子，或随意郁动头部均容易令颈椎或脊椎受伤爱游戏app。这姿势最 好在瑜伽导师的指导下进行。女性经期期间应避免做这姿势，但经期完 后立即做则可帮助平衡荷尔蒙分泌。完成“肩立式”后，请先躺下来休 息一会儿才继续其他姿势。 平躺，双手放于身体两侧，高举双腿、翻臀，当向后滚动至小腿超过头 部时，向上伸腿、展髋、挺直身体，同时两手撑腰后侧，夹肘，成肘、 颈、肩支撑的倒立姿势。 口诀：上体后倒腿上举，两臂夹肘紧压垫； 屈肘内收手撑腰，伸髋挺腹腿蹬直。 18、扭脊式 18、扭脊式 17、单腿肩倒立式 功效：1、可以得到和其他倒立姿势相同的许多益处，只是程度稍逊。 注意：患有咼血压和颈椎病的人不宜练习此姿势。 特色：大部分功效和肩倒立式以及犁式相同。但是只放下和升起一条腿 的动作比两条腿同时放下和升起的动作使腹部一般的器官特别是两肾得 到更多的锻炼。这个姿势对腿部肌肉也是很有益的。 动作： 1、完成肩倒立第一式。 2、屈左髋，放低左腿，左脚落在身体前倾的地面上，右腿保持

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